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Die steirische Ernährungspyramide
Die Basis für einen gesunden und klimafreundlichen Genuss
Die steirische Variante der österreichischen Ernährungspyramide vereint die offiziellen österreichischen Ernährungsempfehlungen mit regionaler Produktvielfalt und saisonalem Genuss.
Die steirische Ernährungspyramide
- zeigt den Weg zu einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung, die die Gesundheit unterstützt, die Region stärkt und die Umwelt schont.
- bietet einen Überblick über optimale Mengenverhältnisse regionaler Lebensmittel, lässt dabei aber genügend Freiraum zur persönlichen Gestaltung des Speiseplans und verdeutlicht, dass – abhängig von der Menge – grundsätzlich jedes Lebensmittel Bestandteil einer gesunden Ernährung sein kann.
Die Ernährungspyramide besteht aus sieben Stufen mit unterschiedlich vielen Bausteinen. Generell gilt: Je weiter unten ein Lebensmittel auf der Pyramide abgebildet ist, desto häufiger sollte dieses am Speisplan Platz finden. Anhand der Anzahl der einzelnen Bausteine lässt sich in den ersten vier Stufen wiederum ablesen, wie viele Portionen aus der jeweiligen Lebensmittelgruppe pro Tag empfohlen werden. Die Lebensmittel aus den Reihen fünf, sechs und sieben werden nicht täglich benötigt, sind im richtigen Mengenverhältnis aber ebenso Teil einer abwechslungsreichen und genussvollen Ernährung.
Klicken Sie auf die jeweilige Lebensmittelgruppe und erfahren Sie mehr:
Alkoholfreie Getränke
Was zählt dazu?
Wasser, Mineralwasser, ungezuckerte Früchte- und Kräutertees, verdünnte Obst- und Gemüsesäfte, Kaffee sowie Schwarz- und Grüntee in Maßen (bis zu 3-4 Tassen)
Nicht zu dieser Stufe zählen:
Limonaden, Milch- und Milchprodukte, unverdünnte Säfte, Energydrinks, Alkohol
Sie sind keine reinen Flüssigkeitslieferanten, sondern enthalten zusätzlich viel Energie.
Wie viel wird empfohlen?
Täglich 6 Portionen
Das entspricht mind. 1,5 Liter, die Erwachsene täglich trinken sollten. Für Kinder gelten gesonderte Empfehlungen (Link REVAN).
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Was zählt dazu?
Frisches sowie konserviertes Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Am besten greifen Sie zu frischer saisonaler Ware aus der Region.
Wie viel wird empfohlen?
Täglich 3 Portionen Gemüse inkl. Hülsenfrüchte und 2 Portionen Obst. Ab und zu kann eine Portionen Obst oder Gemüse auch durch ein Glas Frucht- oder Gemüsesaft ersetzt werden.
Tipp:
Bringen Sie Farbe auf Ihren Teller! Je bunter Sie Ihre Auswahl gestalten, desto vielfältiger ist die Aufnahme gesundheitsförderlicher Nährstoffe.
Getreide und Erdäpfel
Was zählt dazu?
Erdäpfel, Getreide (z. B. Dinkelreis, Haferflocken, ungesüßtes Müsli, …), Brot, Nudeln, Reis, Polenta
Bevorzugen Sie Produkte aus Vollkorn wie Vollkornbrot oder Vollkornnudeln, sie liefern wertvolle Ballaststoffe und Mineralstoffe.
Wie viel wird empfohlen?
Täglich 4 Portionen.
Kinder sowie sportlich aktive Menschen können 5 Portionen in ihren Tagesplan einbauen.
Tipp:
Schöpfen Sie aus der Vielfalt regionaler (Pseudo-)Getreidesorten wie Dinkel, Grünkern, Emmer, Einkorn, Roggen, Buchweizen, Hirse, u. v. m.
Milch und Milchprodukte
Was zählt dazu?
Milch, Buttermilch, Joghurt, Topfen, Frischkäse, Hüttenkäse, Käse
Greifen Sie bevorzugt zu fettarmen und ungesüßten Varianten.
Nicht zu dieser Stufe zählen:
Fettreiche Milchprodukte wie Schlagobers, Sauerrahm oder Crème Fraîche
Wie viel wird empfohlen?
Täglich 3 Portionen Milchprodukte – davon 2 Portionen „weiß“ (z. B. Milch, Joghurt, Topfen, …) und 1 Portion „gelb“ (Käse)
Tipp:
Unterschätzen Sie nicht den Zuckergehalt gesüßter Milchprodukte. Wer diese selber mixt, kann den Zuckerzusatz selbst bestimmen!
Pflanzliche Öle, Nüsse und Samen
Was zählt dazu?
Pflanzliche Öle (z. B. Rapsöl, Kürbiskernöl, Leinöl, …), Samen (z. B. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, …) und Nüsse (z. B. Walnüsse, Haselnüsse, …)
Wie viel wird empfohlen?
Täglich 1-2 Portionen pflanzliche Öle, Nüsse und Samen.
Tipp:
Eine Handvoll Nüsse sind eine optimale Zwischenmahlzeit.
Fisch, Fleisch, Wurst und Eier
Was zählt dazu?
Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch (z. B. Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Wild, …), Wurst und Eier
Wie viel wird empfohlen?
Wöchentlich 1-2 Portionen Fisch, wobei die Wahl auf heimische Fische wie Saibling, Forelle oder Karpfen fallen sollte.
Pro Woche maximal 3 Portionen mageres Fleisch oder magere Wurst.
Pro Woche bis zu 3 Eier.
Tipp:
Wer auf Fisch verzichtet, sollte bewusst auf die Verwendung omega-3-Fettsäurereicher Öle wie Leinöl oder Rapsöl achten.
Streich- und Bratfette, fettreiche Milchprodukte
Was zählt dazu?
Butter, Margarine, Schmalz, Schlagobers, Sauerrahm, Crème Fraîche
Wie viel wird empfohlen?
Streichfette und fettreiche Milchprodukte sollten möglichst sparsam verwendet werden.
Tipp:
Denken Sie auch an versteckte Fette in fettreichen Wurst- und Käsesorten sowie Backwaren und diversen Fertiggerichten.
Fettes, Süßes und Salziges
Was zählt dazu?
Süßigkeiten, Mehlspeisen, Limonaden, salzige Knabbereien, frittierte Produkte, zucker- und/oder fettreiche Fastfood-Produkte
Wie viel wird empfohlen?
Fett-, zucker- und salzreiche Lebensmittel sowie energiereiche Getränke selten, aber dafür mit Genuss und ohne schlechtes Gewissen.
Tipp:
Das Verwenden von Kräutern und Gewürzen hilft Salz einzusparen und bringt geschmackliche Vielfalt auf den Teller.
Der steirische Ernährungswürfel
Wer sich nicht nur ausgewogen und abwechslungsreich, sondern auch nachhaltig ernähren möchte, achtet beim Essen neben der Lebensmittelauswahl auch auf Herkunft und Saison der Produkte. Der steirische Ernährungswürfel bietet hierfür eine gute Orientierungshilfe.
Die Basis des Würfels bildet die steirische Ernährungspyramide. Auf zwei weiteren Würfelseiten lässt sich ablesen, wann in der Steiermark welches Obst und Gemüse Saison hat. Eine weitere Seite gibt einen Überblick über Zeichen und Gütesiegel rund um die Herkunft von Lebensmitteln und unterstützt so beim Griff zu heimischen Produkten. Die sechste Seite bildet Portionsgrößen ab und hilft so bei der Auswahl bedarfsgerechter Mengen.
Der Ernährungswürfel ist ein unterstützender Wegbegleiter für den persönlichen Ernährungsalltag. Er eignet sicher darüber hinaus optimal für den Einsatz im Ernährungsunterricht sowie in der Ernährungsberatung.
Vorderseite
Wie eine gesunde Ernährung mit regionalen und saisonalen Lebensmitteln in optimalen Mengenverhältnissen zusammengesetzt sein kann, das zeigt die steirische Ernährungspyramide.
Rechte Seite
Welches Obst und Gemüse im Sommer und Herbst in der Steiermark Saison hat, lässt sich auf dieser Seite des Saisonkalenders ablesen. „Nicht alles zu jeder, aber jedes zu seiner Zeit“, lautet hier die Devise. Denn saisonal genießen heißt:
hohe Konzentrationen an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären; Pflanzeninhaltsstoffen; mehr Geschmack; mehr Frische; mehr Vielfalt; günstigerer Einkauf; Unterstützung der heimischen Bäuerinnen und Bauern; Erhalt der heimischen Kulturlandschaft; Beitrag zum Umwelt- und Klimaschutz
Rückseite
Welches Obst und Gemüse im Winter und Frühling in der Steiermark Saison hat bzw. in den heimischen Lagern verfügbar ist, lässt sich auf dieser Seite des Saisonkalenders ablesen. „Nicht alles zu jeder, aber jedes zu seiner Zeit“, lautet hier die Devise. Denn saisonal genießen heißt:
hohe Konzentrationen an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen; mehr Geschmack; mehr Frische; mehr Vielfalt; günstigerer Einkauf; Unterstützung der heimischen Bäuerinnen und Bauern; Erhalt der heimischen Kulturlandschaft; Beitrag zum Umwelt- und Klimaschutz
Linke Seite
Will man über die Herkunft seiner Lebensmittel Bescheid wissen, muss man – wenn man nicht direkt beim Bauern oder der Bäuerin einkauft – einen genauen Blick auf die Lebensmittelverpackung und ihre Kennzeichnung werfen. Der Würfel zeigt einen Überblick über die wichtigsten Gütesiegel und Zeichen, die einem helfen heimische Produkte im Regal zu erkennen. Mehr Infos über die einzelnen Zeichen bekommen Sie hier.
Oberseite
Unterseite
Wie groß eine Portion sein sollte, wird durch mehrere Faktoren wie Körpergröße, Geschlecht, Alter, Gewicht und körperliche Aktivität beeinflusst.
Eine gute Orientierungshilfe bietet die eigene Hand. Sie ist individuell, wächst mit und berücksichtigt somit den persönlichen Bedarf entsprechend Alter und Geschlecht.
Je nach Lebensmittelgruppe sind Faust, Handteller oder Handfläche gefragt.
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